Verslag Vroege Vogel Symposium

Ben jij een vroege vogel of een nachtuil? Dat thema stond centraal op het Vroege Vogel Symposium op vrijdag 15 november, georganiseerd door Alpro. Drie sprekers vertelden vanuit verschillende invalshoeken over het biologisch ritme, voeding en vasten. Een verslag van de presentaties.

Marijke Gordijn: ochtend- en avondmensen bestaan echt

Ochtend- en avondmensen bestaan echt, betoogde Marijke Gordijn. Ze is chronobioloog en slaapwetenschapper en is mede-auteur van het boek ‘De klok met duizend wijzers’. In haar presentatie liet ze zien dat we ’s morgens niet dezelfde persoon zijn als ’s avonds. Dat blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek onder zwemmers. De meeste van hen zwemmen ’s avonds sneller, terwijl sommige juist ’s ochtends beter presteren. Dat verschil is zelfs groter dan het verschil tussen een gouden of zilveren medaille!

Hoe werkt onze biologische klok?

Ons biologisch ritme is dus erg belangrijk. Maar hoe werkt onze biologische klok eigenlijk? Je kunt het zo voor je zien: de biologische klok zit in je hersenen. Inmiddels weten we ook dat alle cellen en organen ook kleine klokjes hebben. De klok in de hersenen is de masterklok en die synchroniseert met de klokjes in de cellen. Doordat je lichaam al weet wanneer het dag wordt, kan het zich alvast voorbereiden. In de ochtend maak je bijvoorbeeld hormonen aan zoals cortisol. Die zorgen ervoor dat je energiek wakker wordt.

Zet je klok gelijk!

Opmerkelijk is dat je biologische klok niet helemaal gelijk loopt met de kloktijd. Voor de ochtendmensen is dat ongeveer 24,2 uur en voor avondmensen komt dat in de buurt van 25 uur. Daarom moet je klok elke dag gelijk gezet worden. Dat gelijk zetten gebeurt door blauw licht, wat vooral voorkomt in daglicht. Daarom is het goed om overdag naar buiten te gaan en ook binnen voor genoeg licht te zorgen. ’s Avonds kun je het juist beter alvast wat donkerder maken en beeldschermen uitzetten.

Eerste hulp bij slaapproblemen: regelmaat

Maar wat nou als je slaapritme verstoord is? Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 63 procent van de Nederlanders ontevreden is over hun slaap. Meestal worden slaapproblemen veroorzaakt door een onregelmatig dag- en nachtritme. Dat toont ook gelijk de beste oplossing: regelmaat, zowel overdag als ’s nachts. Regelmatig slapen vergroot zelfs je overlevingskans. Toch is die regelmaat voor veel mensen lastig, met name voor avondmensen. Dat komt doordat de maatschappij niet op hen is ingericht. Ze worden toch elke ochtend op school of werk verwacht. Vooral jongeren slapen veel later dan kinderen en ouderen. 16 procent van de jongeren slaapt extreem laat. Dat is hoe hun biologische klok werkt, maar het geeft ze wel een hoop problemen op school.

Een dutje mag, maar niet te lang

Wat kun je doen om je slaapritme te verbeteren? Het beste is om zoveel mogelijk het ritme te volgen wat bij jou past, maar wel die regelmaat aan te houden. Je kunt je klok iets bijstellen door ’s ochtends meer licht aan te doen of naar buiten te gaan en het ’s avonds juist donkerder te maken. Probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Ook in het weekend, want als je uitslaapt, breng je je ritme in de war. Het is ook niet eens nodig, want na een lange dag slaap je extra diep. Als je overdag erg moe bent, kan een ‘powernap’ helpen om je weer fit te voelen. Maar maak je dutje niet langer dan 20 minuten, want dan slaap je ’s nachts minder goed. Doe je dutje aan het begin van de middag, zodat je ’s avonds moe genoeg bent om in slaap te vallen.

Zorg voor warme voeten

Nog een praktische tip: zorg voor warme voeten als je naar bed gaat. En maak je niet te druk over je slaap. Probeer ’s avonds te ontspannen, bijvoorbeeld door een wandeling te maken. Daarmee bereid je je lichaam alvast voor op de nacht.

Elly Kaldenberg: het ritme van eten

Hoe laat kun je het beste eten voor een goede nachtrust? Daarover vertelde Elly Kaldenberg, diëtist en schrijver van het boek ‘Het ritme van eten’. Ze werkt met cliënten met onregelmatige diensten. En die doelgroep is niet slecht gekozen, want wel één of de zeven Nederlanders werkt met nachtdiensten.

Neem ’s avonds geen grote maaltijd meer

Haar presentatie sloot goed aan op die van Marijke. Ze liet zien dat onze biologische klok niet alleen verstoord kan worden door wat je doet, maar ook door wat en wanneer je eet. Aan het begin van de avond wordt je spijsvertering langzamer en daarna wordt ook je glucosetolerantie minder. Dat betekent dat ’s avonds laat eten eigenlijk niet zo goed is. Je lichaam wil dan uitrusten en niet nog een zware maaltijd verteren.

Nachtdiensten, maag-darmklachten en overgewicht

Voor mensen met nachtdiensten kan dit erg lastig zijn. En dat kan gevolgen hebben voor hun gezondheid. 55 tot 80 procent van de nachtwerkers heeft maag-darmklachten. Ook overgewicht komt veel voor. Na een slaaptekort eten mensen vaak zo’n 400 calorieën extra.

Wanneer kun je het beste eten bij nachtdiensten?

Hoe kun je dan eten als je wel onregelmatige diensten moet draaien? Het beste is eigenlijk om zoveel mogelijk je normale etenstijden van overdag aan te houden. Dus ’s ochtends je ontbijt, ’s middags lunch en ’s avonds diner. Voor veel mensen voelt het gek om, als ze na een nachtdienst thuis komen, eerst te ontbijten en daarna te gaan slapen. En dan wanneer ze ’s avonds wakker worden een warme maaltijd te eten voordat ze weer naar hun werk vertrekken. Toch is dat de beste manier om je ritme in stand te houden. Je biologische klok weet namelijk nog steeds wanneer het dag en nacht is.

Wat eet je tijdens een nachtdienst?

De meeste mensen hebben tijdens hun nachtdienst ook behoefte aan wat eten. Die maaltijden kun je beter klein en licht verteerbaar houden. Veel koolhydraten (zoals in fruit of een reep ontbijtkoek) zijn juist niet goed, aangezien je glucosemetabolisme ’s avonds trager wordt. Een betere optie is bijvoorbeeld een kom soep. Lekker warm en niet te zwaar op de maag. Tegen de ochtend kun je wel weer koolhydraten eten, want dan komt je glucosemetabolisme weer op gang.

Maarten Soeters: intermittent fasting kan helpen bij diabetes type 2

Intermittent fasting: je hoort er veel over, maar wat weten we nou echt over de effecten ervan? Maarten Soeters is endocrinoloog bij het Amsterdam UMC en medeauteur van het Leerboek Voeding. Hij besprak de huidige stand van de wetenschap met betrekking tot intermittent fasting.

Het effect van vasten

Vasten wordt al eeuwenlang gedaan, onder andere door christenen en moslims. Tegenwoordig vasten mensen niet alleen om religieuze, maar ook om gezondheidsredenen. Een bekende vorm van vasten is intermittent fasting. In regelmatige korte periodes eet je dan even niet. Dit wordt afgewisseld met periodes waarin je wel eet. Uit onderzoek weten we dat vasten effect heeft op je lichaam. Je krijgt geen koolhydraten (glucose) meer binnen, en daarom ga je vetten verbranden. Deze vetverbranding heet lipolyse. Je stofwisseling schakelt dus over op een andere voedingsbron. Het gemak waarmee je lichaam dit doet, noemen we metabole flexibiliteit. Door vaker te vasten kun je je metabole flexibiliteit trainen.

Welke manier van intermittent fasting is het beste?

Er zijn veel verschillende methodes om aan intermittent fasting te doen. Sommige mensen houden één keer per week een balansdag, andere eten om de andere dag niet. Je kunt er ook voor kiezen om op een dag alleen tijdens bepaalde uren te eten, bijvoorbeeld tussen 12 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds. Als je alle onderzoeken naast elkaar legt, blijkt om de andere dag eten het beste. Het ontbijt overslaan is juist niet goed voor je bloedsuiker en je bloeddruk.

Het grootste voordeel van intermittent fasting

Helaas is er nog veel onbekend over de effecten van vasten. We weten dat het mensen kan helpen om af te vallen, en mensen met diabetes type 2 om hun bloedsuiker te stabiliseren. Ook blijkt vasten positieve effecten te hebben op je cognitie. Maar het grootste voordeel is misschien wel dat het een makkelijk dieet is om te volgen. Je hoeft niet lang na te denken wat je wel en niet mag eten, maar alleen wanneer je dat doet. Voor veel mensen is dat makkelijker vol te houden.

Nadat de drie sprekers aan het woord waren geweest, volgde er een Q&A. Er kwamen veel vragen vanuit de zaal en er ontstonden levendige discussies. Na afloop gingen zowel de ochtend- als de avondmensen met een goed gevoel naar huis.